POURQUOI FAUT-IL COURIR LENTEMENT :
Souvent, vous entendez dire que l’essentiel de vos entraînements doivent se faire à basse voire, très basse intensité. Je conçois parfaitement que ce concept est difficile à entendre quand le but est, le plus souvent, de chercher à courir rapidement. Y aurait-il incompatibilité ? la réponse est claire : NON
L’inconvénient de cette pratique est que cela peut devenir lassant, peu ludique mais quand vous saurez tous les bénéfices que ce genre de séances généreront sur votre organisme, vous serez, j’en suis sûr, beaucoup plus vigilants sur l’intensité de vos séances. N’ayez pas peur d’afficher sur Garmin ou Strava vos séances à basse intensité : Et oui, beaucoup pensent qu’ils vont passer pour des « escargots » s’ils affichent des footings à 6’ 7’ aux km ou des moyennes à 25km/h en vélo.
Vous faites du sport pour qui ? pour vous, non ? Alors, si vous souhaitez progresser, laissez tomber les remarques et commentaires et focalisez vous sur vos propres séances :
Vous faites du sport pour qui ? pour vous, non ? Alors, si vous souhaitez progresser, laissez tomber les remarques et commentaires et focalisez vous sur vos propres séances :
Les avantages de la basse intensité :
Tout d’abord, un gros renforcement musculaire, tendineux, ligamentaire, osseux et articulaire. Ces divers renforcements vous permettront de supporter, à l’avenir, de plus grosses charges d’entraînement en réduisant énormément le risque de blessures.
Efficacité accrue de la lipolyse (dégradation des graisses)
Augmentation et étendue de la densité capillaire (ou réseau capillaire) : il s’agit de petits vaisseaux irriguant vos muscles : Vos muscles seront donc mieux alimentés en sang (et en substrats énergétiques) donc….en oxygène . Si vos muscles sont mieux oxygénés, ils produiront davantage d’énergie, vous serez donc plus économiques.
Augmentation du nombre des mitochondries : Les mitochondries sont, dans nos fibres musculaires, de véritables petites « usines énergétiques « dont la principale fonction est de fournir aux cellules l’énergie (ATP) pour la contraction des muscles
Augmentation du VES et par conséquent du débit cardiaque :
VES : volume d’éjection systolique, c’est à dire le volume de sang que le cœur éjecte à chaque battement (systole). Il se situe entre 70 et 100 mL et peut aller, à l’effort, chez le sportif entraîné, jusqu’à 150 ml. Le débit cardiaque correspond quant à lui au volume de sang éjecté (VES) x FC.
Vous comprendrez donc aisément que plus le volume d’éjection à chaque battement sera important plus votre fréquence cardiaque (battement par mn) sera basse pour une même intensité donnée.
EX : votre FC est de 73 bpm, votre VES de 70ml. Votre débit sanguin sera donc de 73x 70ml soit 5,11 litres de sang. Si votre VES passe à 100ml, pour une même intensité, vos battements seront donc de 5,11/100 soit 51 battements par mn. Vous comprenez mieux maintenant ? Plus vous monterez en intensité, plus votre FC montera, votre débit cardiaque sera augmenté, vos muscles seront donc mieux irrigués donc mieux oxygénés , vous pourrez donc aller plus vite, c’est simple non ?
Alors maintenant, je vois venir la question. Quelles sont les intensités à respecter :
Elles se situent aux alentours de 65 à 70% de votre Fcmax. TOUTES VOS SEANCES doivent, au moins pendant 20mn (échauffement) ne pas dépasser cette zone, c’est très important . Vous pouvez également (je vous le conseille fortement) faire de longues sorties à cette intensité en veillant à y aller progressivement . Certains me diront : « je n’avance pas, je dois marcher de temps en temps ». Il est où le problème ??? N’ hésitez pas, MARCHEZ.
La zone suivante, 70/75% de votre fcmax, est POUR MOI très peu intéressante et sert uniquement à monter crescendo en intensité pour atteindre 78/85% , zone que l’on appelle dans le jargon du triathlon, le 1er seuil ventilatoire, très intéressant à utiliser en cette période. Travaillez-le par intermittence :
ex : 3*10mn à 80/83% avec 3 à 4’ de recup à 75%) puis 3 * 15mn ou 2*20’ toujours en augmentant le temps de travail progressivement.
Les plus aguerris peuvent (et doivent même) faire une séance sur de l’intermittent court (150/200/300 ou 400) Ne pas aller plus loin pour l’instant, cela n’a aucun intérêt mis à part engendrer et accumuler de la fatigue inutile. Si vous n’avez pas un objectif proche sur cross, 5000 ou 10000m, les séances du style 5*1000 n’ont strictement aucun sens à cette période, vous le travaillerez plus tard dans la saison. Idem pour les séances au 2eme seuil ventilatoire (88/95% de votre fcmax), elles arriveront plus tard.
En résumé, à cette période de l’année, privilégiez la travail à très basse intensité, commencez à introduire « un peu de SV1 » et pour toutes vos séances ECHAUFFEZ VOUS et faites également un bon retour au calme.
Je finirai simplement par une petite anecdote. Sur un compte Strava, une athlète aquitaine avait, la semaine dernière, fait un footing de 10km en 1h (6mn/1000m). Commentaire d’un abonné : « qu’est ce qu’il t’arrive, tu avais un déambulateur ? ». Réponse de l’athlète : « non, mais quand tu veux courir vite, il faut aussi savoir courir lentement ». Vous connaissez les perfs de cette athlète ? elle court tout simplement le 10000m en 34’30 !!!!