Une saison de cyclisme (ou de triathlon, vtt…) est longue en sachant que l’entraînement doit se faire tout au long de l’année. Seulement, en période hivernale ou lorsque la météo est compliquée (vent fort, pluie…) ou encore si vous n’avez pas de temps suffisant à y consacrer, un entraînement sur home trainer est très intéressant. Nous allons voir ce qu’est un home trainer, comment s’entrainer en home trainer, quelques entrainements, séances de home trainer en fonction de l’objectif que vous vous êtes fixé.

Qu’est ce qu’un home trainer ?

A ne pas confondre avec un vélo d’appartement, un home trainer est un appareil qui permet d’utiliser son propre vélo de route sur un rouleau (appelé cylindre) afin de pédaler sur le même principe que sur une sortie normale. Les difficultés (vent de face, pente, relance…) se font avec une résistance qui vous permet donc de les simuler.

C’est un outil peu encombrant, qui peut être mis dans un bureau, un garage (ou même dans le salon ? ), pensez cependant à mettre soit un vieux pneu à l’arrière (pour éviter l’usure rapide), soit (et c’est notre conseil), d’acheter un pneu spécifique et enfin de mettre un ventilateur car le vélo en intérieur fait beaucoup transpirer (cf. partie sur les freins de l’entrainement en home trainer).

Il existe plusieurs types de home trainer :

• Le home trainer avec résistance : comme vu au-dessus, il permet de reproduire des conditions proches de la réalité avec son propre vélo, une résistance choisie… A l’intérieur du home trainer à résistance, il existe les basiques (entrée de gamme) où vous gérez vous même la résistance et les smart home trainer qui permettent d’adapter automatiquement les résistances en fonction d’un parcours prédéfini.
• Le home trainer à double rouleaux : il permet principalement de gagner en équilibre, en vélocité voire en technique de pédalage… mais nous ne le recommandons pas (cf image)

Avantages et inconvénients de l’entrainement en home trainer ?

Pourquoi faire un entrainement en home trainer ?

Le principal avantage du home trainer est de s’entraîner lorsqu’il est compliqué voire impossible de le faire dehors : gros vent, pluie, tôt ou tard dans la journée (quand il fait nuit dehors), temps limité (entre midi et deux par exemple). Le home trainer permet de travailler des aspects intéressants tels que la PMA, la technique de pédalage que ce soit le pédaler rond, le coup de pédale (plus compliqué de pédaler d’une jambe quand vous êtes sur la route), un travail de cadence ou de braquet, du renforcement musculaire, du cardio (etc) la liste n’est pas exhaustive.

Quels sont les freins de l’entraînement avec un home trainer ?

Même si on peut s’approcher des sensations extérieures, cela reste à l’intérieur, sans vent de face, sans relance, sans faux plats, sans tous les petits pièges de la vrai vie !

De plus, le home trainer provoque une forte sudation (prévoyez une serviette avec vous et un tapis de sol) car il n’y a pas le rafraichissement de l’air du à votre vitesse. Pour contrer cela, vous pouvez soit mettre un ventilateur (pas très écolo), soit ouvrir la fenêtre ou le garage. Une forte sudation veut également dire de bien boire idéalement une boisson avec un apport en glucides et minéraux (sel, magnésium, potassium).

Enfin, le principal problème du home trainer est que s’entraîner en statique (dans une pièce aussi sympathique soit-elle) est (très) vite ennuyeux ! En effet, 1h de home trainer n’est pas passionnant, il ne faut pas se mentir, la motivation doit être au rdv. Et si malheureusement, elle n’est pas là, croyez nous, ce sera compliqué de faire le programme que vous avez prévu. Vous pouvez vous distraire avec une TV, radio par exemple ou en utilisant un logiciel de simulation tel que Zwift, une course virtuelle comme sur l’image à coté (un article sur ce sujet va venir).

Les différentes intensités en cyclisme

Pour bien travailler, il faut connaître et surtout travailler en fonction d’intensités inventées par Frédéric Grape, plus d’informations sur l’article « les différentes zones d’intensité au cyclisme » :

Intensité	Durée	% FC Max	% PMA	Commentaires
i1	>7h	<75% FCM	40-50% PMA	Allure de récupération
i2	5 à 7h	75-85% FCM	50-60% PMA	Allure d’entraînement cool
i3	2 à 3h	85-92% FCM	60-75% PMA	Légères douleurs musculaires (discussion compliquée)
i4	20′ à 1h	92-96% FCM	75-80% PMA	Douleurs musculaires + importantes (exemple : course ClM)
i5	4 à 7′	96-100% FCM	96-100% PMA	Douleurs musculaires rapides + difficulté à respirer
i6	30 » à 2′	/	150% PMA	Sprint long
i7	<7 »	/	250% PMA	Sprint court à fond

Exemple de séances, exercices pour un entrainement home trainer

Toutes  les séances, et quelque soit la filière énergétique travaillée, se composent d’un échauffement de 10′ minimum qui sera adapté à la séance (si travail en force, inclure un braquet vers la fin de l’échauffement…) et d’un retour au calme de 10′ également où le but sera de faire redescendre la pression musculaire et cardiaque. Quant aux étirements, nous les privilégions toujours à froid c’est à dire 2h après l’effort. Les zones d’intensité transmises dans les séances sont expliquées dans le tableau ci-dessus.

Séance home trainer orienté Puissance Maximale Aérobie

• Échauffement de 10′ en terminant par 2′ en i3.
• Pyramide de 2x (1′-2′-3′-2′-1′) qui se réalise à i5 avec une forte cadence de pédalage (100/110 rpm). Entre chaque accélérations, le temps de repos est égal au temps de travail et de 10′ en i2 entre les 2 séries.
• Retour au calme de 10′

Exercice home trainer orienté travail de puissance

• Échauffement de 15′ en incluant un peu de braquet à la fin
• 3 x 10′ avec 1 dent de moins toutes les 2′ pour finir sur un développement représentant une belle cote (50 rpm max). Récup 2′ en i2 entre les 3 séries
• Retour au calme de 10′ avec les 3 dernières minutes sans résistance particulière.

Séance home trainer orienté force

• Échauffement de 15’avec les 5 dernières minutes où la résistance est importante (sans pour autant se mettre dans le rouge, il faut juste préparer l’exercice).
• 3 x 5′ à 50 rpm max avec un développement important (attention, vous devez être en i4, ne pas tout donner) et 6′ de récup en i2 à 100/100 rpm entre les séries
• 15′ de retour au calme

Exercice home trainer orienté puissance, VO2 max

• Échauffement de 15′
• 2 x (6 x 30 » i5 à 100/110 rpm, 30 » récup i2) avec 5′ en i2 entre les 2 séries
• 15′ de retour au calme

Séance home trainer orienté endurance

• Échauffement de 15′ progressif pour finir par 5′ en i3
• Pyramide 4′-5′-6′-5′-4′ en i3 avec 1’30 de récup entre en i2 à 90/100 rpm.
• Retour au calme de 10′

Exercice home trainer force et vélocité

• Échauffement de 15′
• 5 x (5′ i3 à 60 rpm / 5′ i2 à 100 rpm)
• 10′ de retour au calme

Séance home trainer

• Echauffement de 15′
• 10 x (1′ jambe gauche / 1′ jbe droite / 1′ mains dans le dos / 30 »danseuse avec 1 ou 2 dents de moins / 30 » normal (revenir au développement d’origine)
• 10′ de retour au calme

Séance home trainer orienté lactique

• Échauffement de 15′
• 6 x (30 » en i6 + 3′ i2 90/100 rpm)
• 10′ de retour au calme

Séance home trainer orienté seuil

• Échauffement de 15′
• 3 x (5′ en i3/i4 à 100/100 rpm, récup 2′ en i2)
• 10′ de retour au calme